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健康を作る素材のチカラ

Vol.6 睡眠とL-テアニン満足のいく睡眠が取れていない…そんなあなたに上質な眠りを

1.9月3日は睡眠の日。需要が増える睡眠関連市場。

9月(グッ)3日(スリー)は睡眠の日。ここ最近、「睡眠の質」が注目されています。寝具や照明、家電などでも、睡眠の質に着目した商品を多く見かけるようになりました。一流のアスリートが遠征先や海外での試合へマイ寝具を持っていく姿がメディアで流れたこともきっかけだったように思います。スマートフォンのアプリにも、目覚まし機能だけでなく、やすらぐ音楽やサウンドで心地よい眠りをもたらすものや、睡眠の深さやサイクルをチェックして自分の睡眠状態を確認できるものなどがたくさん配信されており、「睡眠」を改善する需要はますます増えているようです。

政府も、より充実した睡眠についてわかりやすい情報を提供しようと「健康づくりのための睡眠指針2014」を発表しています。

~睡眠12 箇条~
  1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
  2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
  3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
  4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
  5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
  6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
  7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
  8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
  9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
  10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
  11.いつもと違う睡眠には、要注意。
  12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

平成26年3月 厚生労働省健康局 http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html

2.L-テアニンは、睡眠の質を改善します。

L-テアニンとは、緑茶に含まれるアミノ酸の一種です。玉露やかぶせ茶など、高級といわれるお茶に特に多く含まれます。「お茶を飲むとほっとする」といわれますが、L-テアニンを飲むと、リラックスの指標である脳波のα波が出ることが確認されています1。心地よく眠るためにはリラックスした状態が不可欠です。L-テアニンはリラックス作用だけでなく、睡眠の質も改善することが報告されています。

3.L-テアニンの睡眠改善効果

青年男性、閉経後中年女性、注意欠陥多動性障害(ADHD)の少年を対象としたL-テアニンの睡眠改善効果に関する研究データをご紹介いたします。

<青年男性の睡眠改善効果2

健常男性22名に対し、試験試料としてL-テアニンを含む錠剤4錠(L-テアニンとして200mg)またはプラセボ錠を就寝1時間前に摂取させ、アンケートによる主観的評価、および就寝中の活動量から算出した中途覚醒時間解析による客観的評価を行いました(クロスオーバー二重盲検)。

L-テアニンを摂取すると、「起床時の疲労回復感」では起床時のリフレッシュ感がより高く、「睡眠時間(実際の睡眠時間ではなく、主観的にどのくらい眠っていたと感じたか)」ではより長く眠っていたと評価しました(図1)。更に、入眠感についても、プラセボ摂取時より良好と評価しました。また、中途覚醒時間から算出した睡眠効率(%)についてもテアニンの摂取で有意に改善しました(図2)。

<閉経後中年女性の睡眠改善効果3

閉経後中年女性20名(50-65歳)を対象とし、試験試料としてL-テアニンを含む錠剤4錠(L-テアニンとして200mg)またはプラセボ錠を就寝1時間前に摂取させ、アンケートによる主観的評価、および就寝中の活動量から算出した中途覚醒時間、脈拍、脈波から算出した交感神経、副交感神経の活動量を用いて客観的評価を行いました(クロスオーバー二重盲検)。
L-テアニン摂取時、睡眠中の交感神経活動は減少、副交感神経活動は増加しました(図3)。睡眠時間や中途覚醒時間などに変化は認められませんでしたが、アンケートの結果から、起床時の疲労回復感が良好となる傾向が認められました。
L-テアニンは、覚醒系の神経伝達物質であるグルタメイトを抑制することが報告されており4、睡眠中の交感神経活動を緩和していた可能性が高いと考えられています。

<注意欠陥多動性障害(ADHD)の少年に対する睡眠改善効果5

ADHD男児93名(8-12歳)を対象とし、L-テアニン摂取群(400mg/日)46名、プラセボ摂取群47名に分け、6週間摂取しました。評価は、保護者からの睡眠調査票と活動量連続記録を用いた行動変化、行動量を測定しました(並行群間二重盲検)。
テアニン摂取により睡眠時間が延長し、夜間動いた頻度が減少しました。また、就寝後の中途覚醒時間も減少の傾向を示しました(図4)。

一方で、L-テアニンは睡眠薬のような強い誘眠作用はなく、日中の眠気には影響しないことも確認されています6


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運動や生活リズム、また寝るときの環境を整えることなど、よい睡眠をとるためにできることはたくさんあります。しかし、仕事や人付き合いなど、なかなかコントロールできないのも事実。L-テアニンは、そんな現代人に少しでも質の良い睡眠を届ける手助けになることでしょう!

1 Anna C Nobre PhD, et al., Asia Pac J Clin Nutr. 17(S1), 167-168 (2008)
2 小関 誠ら, 日本生理人類学会誌, 9(4),143-150 (2004)
3 小関 誠ら, 日本生理人類学会誌, 13(3), 147-154 (2008)
4 Kakuda T, Nozawa A, et al., Biosci. Biothechnol. Biochem. 66(12), 2683-2686 (2002)
5 Lyon M R, Kapoor M P, et al. Altern. Med. Rev. 16(4), 348-354 (2011)
6 小関 誠ら, 日本生理人類学会誌, 13(1), 9-15 (2008)taiyou

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